Programmanyň umumy syny:Bu 30 günlükkürek sürmek maşynyTürgenleşik meýilnamasy 10 minutlyk pes intensiwlikli seanslardan 30 minutlyk aralyk esasly maşklara çenli dowam edýär. Meýilnama eýerýän ulanyjylar dördünji hepdede ýürek-damar çydamlylygynyň 20-30 göterim gowulaşmagyna, urgularyň güýjüniň ölçäp boljak derejede artmagyna we her seansda takmynan 200-300 kaloriýanyň ýakylmagyna garaşyp bilerler.
Bu meýilnama kime hyzmat edýär:Gurluşykly ösüş gözleýän orta derejeli ulanyjylar arkaly kürek çekmek tejribesi bolmadyk täze başlanlar.
Gerekli enjamlar:Ugur tizligini görkezýän islendik magnit, howa ýa-da suwa çydamly kürek sürmek maşyny.
Esasy metrik maksatlar:500 metr aralygy 8-12 sekuntlap azaltdy. Dynç alyş ýagdaýynda ýürek urşunyň 30 günüň dowamynda minutda 4-8 urguda azalmagy.
30 günlük kürek çekmek maşyny boýunça türgenleşik meýilnamasy nähili gurluşly
Thekürek sürmek maşynynyň türgenleşik meýilnamasyher biri belli bir uýgunlaşmaga gönükdirilen dört hepdelik tapgyra bölünýär. Birinji hepde urgularyň mehanizmini we başlangyç çydamlylygy kesgitleýär. Ikinji hepde gurluşly aralyklary girizýär. Üçünji hepde sapaklaryň dowamlylygyny we intensiwligini uzaldýar. Dördünji hepde garyşyk formatly synaglar arkaly üstünlikleri birleşdirýär. Her hepde iki dynç alyş ýa-da işjeň dikeldiş günleri bilen bäş türgenleşik sapaklaryndan ybarat.
Seansyň dowamlylygy birinji hepdede 10 minutdan dördünji hepdede 30 minuta çenli artýar. Strok tizligi minutda 18-22 urgudan (sm) başlaýar we soňky hepdede 24-30 spm-e çenli ýokarlanýar. Çygly garşylykdan has köp tehnikany nygtamak üçin amortizator sazlamasy programmanyň dowamynda 3 bilen 5 aralygynda galýar.
göräAmerikan maşk geňeşi, gurluşly ösüş maksatnamalary gurluşsyz kürek çekişden has ýokary eýeriş derejesini üpjün edýär. Ýazmaça meýilnama eýerýän ulanyjylar 30 günüň dowamynda meýilnamasyz kürek çekýänlere garanyňda 40 göterim köp seans geçirýärler.
Birinji hepde: Stroke Foundation we Aerobic Base
Birinji hepdede intensiwlikden has köp urgularyň mehanizmi ileri tutulýar. Kürek sürmek skelet myşsalarynyň massasynyň takmynan 86 göterimini dört fazaly yzygiderlik arkaly öz içine alýar: tutmak, sürmek, tamamlamak we dikeltmek. Bu yzygiderliligi başlangyç hepdesinde dogry öwrenmek, soňky hepdelerde netijeliligi çäklendirýän kompensasiýa nusgalarynyň öňüni alýar.
| Sessiýa | Dowamlylyk | Insult tizligi | Formatlamak | Nyşana RPE (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1-nji gün | 10 minut | 18-20 spm | Durnukly ýagdaý, aýak hereketine üns bermek | 3-4 |
| 2-nji gün | Dynç alyş | — | Ýeňil uzalma | — |
| 3-nji gün | 12 minut | 18-20 spm | 3 minut gyzdyrma, 6 minut yzygiderli, 3 minut sowama | 4-5 |
| 4-nji gün | Dynç alyş | — | Aktiw dikeldiş ýörişi 15-20 minut | — |
| 5-nji gün | 12 minut | 20-22 sp | Piramida: 2 minut ortaça, 1 minut ýeňil, gaýtalaň | 4-5 |
| 6-njy gün | 15 minut | 20-22 sp | Durnukly ýagdaý, yzygiderli bölünen wagty saklaň | 5 |
| 7-nji gün | Dynç alyş | — | Doly sagalmak | — |
RPE = Borg CR10 şkalasynda duýulan hereketiň bahalandyrmasy.
Birinji hepdede urgularyň tizligi maksatly tehnikany mejbur etmek üçin 22 spm-den aşakda galýar. Bu tapgyrda ýokary urgularyň tizligi sagalmak tapgyryny çaltlaşdyrmaga itergi berýär, urgularyň uzynlygyny azaldýar we şikeslenme howpuny ýokarlandyrýar. Ulanyjylar programmanyň dowamlylygy üçin esasy görkeziji hökmünde 500 metrlik bölünen wagtlaryny gözegçilikde saklamalydyrlar.
Ikinji hepde: Aralyk girişi we nyrhlary döretmek
Ikinji hepde ýürek-damar ulgamyna bolan islegi ýokarlandyrmak üçin gurluşly interwal türgenleşigini hödürleýär. Ýokary we pes intensiwlikli segmentleriň arasynda geçiş etmek bedeni laktaty has netijeli arassalamaga we tagallalaryň arasynda has çalt dikeltmäge tälim berýär. Her bir seans esasy türgenleşik bölüminiň töwereginde 3 minutlyk gyzdyryş we 2 minutlyk sowamak maşklaryny öz içine alýar.
| Sessiýa | Iş dowamlylygy | Insult tizligi | Iş/Dynç alyş | Jemi wagt |
|---|---|---|---|---|
| 8-nji gün | 15 minut | 22-24 spm | 3 minut yzygiderli / 1 minut basyş | 18 minut |
| 9-njy gün | Dynç alyş | — | Ýeňil dartynmak, köpük rulonlamak | — |
| 10-njy gün | 18 minut | 22-24 spm | 4 x 2 min orta / 1 min ýeňil | 21 minut |
| 11-nji gün | Dynç alyş | — | Aktiw dikeldiş | — |
| 12-nji gün | 20 minut | 24-26 agşam | 5 x 2 min orta / 1 min ýeňil | 24 min |
| 13-nji gün | 15 minut | 22 spm | Durnukly ýagdaý, nyrh çäklendirmesi güýje girizildi | 18 minut |
| 14-nji gün | Dynç alyş | — | Doly sagalmak | — |
Iş/dynç alyş sütüninde dynç alyş aralyklary ýeňil tizlikde, sagatda 18-20 minut ulanylýar.
Ikinji hepdede iş bilen dynç alyşyň gatnaşygy 2:1 bolup, aralyklar boýunça tehnikany saklamak üçin ýeterlik dikeldiş üpjün edýär. Dynç alyş ýeterlik däl diýip hasaplaýan ulanyjylar iş intensiwligini azaltmak ýerine, yşyk bilen ýüzmek bölegini 30 sekunt uzaldarlar. Iş aralyklarynda kuwwaty saklamak, islendik urgularyň tizligi maksatlaryna ýetmekden has möhümdir.
Üçünji hepde: Çydamlylygyň uzaldylmagy we tizlik kuwwaty
Üçünji hepde intensiwligi saklap galmak bilen birlikde umumy seans möçberini uzaldýar. Birinji we ikinji hepdelerden toplanan türgenleşik ýükü ýürek-damar ulgamynyň has uzak wagtlap ýokary öndürijiligi saklamagyna mümkinçilik berýär. Durnukly seanslar üçin insult tizligi 24-26 sp/min-e, aralyklar üçin bolsa 26-28 sp/min-e çenli ýokarlanýar.
| Sessiýa | Iş dowamlylygy | Insult tizligi | Formatlamak | Jemi wagt |
|---|---|---|---|---|
| 15-nji gün | 22 min | 24-26 agşam | Durnukly ýagdaý | 25 minut |
| 16-njy gün | Dynç alyş | — | Ýeňil uzalma | — |
| 17-nji gün | 25 minut | 24-26 agşam | 6 x 2 minut basyş / 1 minut çyra | 28 min |
| 18-nji gün | Dynç alyş | — | Aktiw dikeldiş | — |
| 19-njy gün | 20 minut | 26-28 spm | Basgançak: 1-2-3-2-1 minut iteklemek / 1 minut dynç almak | 26 min |
| 20-nji gün | 25 minut | 24 spm | Durnukly ýagdaý, tizlik çägi 24 spm | 28 min |
| 21-nji gün | Dynç alyş | — | Doly sagalmak | — |
19-njy gündäki basgançak formaty özboluşly kynçylyk döredýär: iş bölegi uzaldygyça urgularyň tizligi we güýji artýar, soňra bolsa simmetriki ýagdaýda azalýar. Bu format 2000 metrlik synag böleklerine ýa-da wagt bilen kesgitlenen çydamlylyk çärelerine gönüden-göni geçýän başarnyk bolan tizlik duýgusyny ösdürýär.
Dördünji hepde: Konsolidasiýa we netijelilik synagy
Dördünji hepde birinji hepdeden üçünji hepde çenli çydamlylyk binýadyny has ýokary intensiwli synag bölekleri bilen birleşdirýär. Soňky hepde 28-nji günde 5000 metrlik wagt synagyny öz içine alýar we bu ölçelip bilinýän netijelilik ölçegi bolup hyzmat edýär. Programmadan soňky birinji hepde başlangyç görkezijisi bilen deňeşdirme öňegidişligi görkezýär.
| Sessiýa | Iş dowamlylygy | Insult tizligi | Formatlamak | Jemi wagt |
|---|---|---|---|---|
| 22-nji gün | 25 minut | 26-28 spm | 5 x 3 minutlyk basyş / 90 sekuntlyk çyra | 30 minut |
| 23-nji gün | Dynç alyş | — | Ýeňil uzalma | — |
| 24-nji gün | 30 minut | 26-28 spm | Güýje gönükdirilen durnukly ýagdaý | 33 min |
| 25-nji gün | Dynç alyş | — | Aktiw dikeldiş | — |
| 26-njy gün | 20 minut | 28-30 spm | 8 x 1 minut sprint / 1 minut ýeňil ylgaw | 26 min |
| 27-nji gün | 15 minut | 24 spm | Synag gününden öň ýeňil tehnika seansy | 18 minut |
| 28-nji gün | 5000 m | Ýaryş tizligi | 5000 metrlik wagt synagy | Ýok |
28-nji gündäki 5000 metrlik wagt synagy maksatnamanyň esasy bahalandyrmasy bolup hyzmat edýär. Ulanyjylaryň köpüsi birinji hepdelik başlangyç tizligi bilen deňeşdirilende 500 metrlik bölünen wagtyň 8-12 sekuntlyk ösüşe eýe bolandygyny görýärler.Amerikan Sport Medisina Kolleji, gurluşly kürek çekmek maksatnamalary dört hepdede VO₂maks 6-12 prosent möçberinde ölçäp boljak gowulaşmalary üpjün edýär.
30 günlük meýilnamany tamamlandan soň garaşylýan netijeler
Kürek sürmek maşynymaşk meýilnamasynyň netijeleribaşlangyç beden taýýarlygy derejesine we eýerilmegine görä üýtgeýär, ýöne çap edilen türgenleşik barlaglarynda yzygiderli nusgalar ýüze çykýar. Submaksimal ýürek urgusynyň jogaby bilen ölçenýän ýürek-damar çydamlylygy adatça 8-15 göterim gowulaşýar. Dynç alyş ýagdaýynda ýürek urgusy köp gatnaşyjylarda minutda 4-8 urgudan pese gaçýar.
Kaloriýa sarp edilişi bedeniň agramyna we seansyň intensiwligine baglydyr. Maglumatlardan peýdalanmakGarward Saglyk Neşirýaty, 155 funt agramly adam ortaça güýçli 30 minutlyk gaýyk sürmek seansynda takmynan 250-300 kaloriýa ýakýar. 30 günüň dowamynda 20 türgenleşik seansyndan gowrak wagtyň dowamynda umumy kaloriýa ýakylmagy 5000-den 6000 kaloriýa çenli bolup, iýmitlenişiň saklanmagy bilen utgaşdyrylanda 1,5-2 funt ýagyň ýitmegine goşant goşýar.
Kwadrisepslerde, ýalpyldawuk myşsalarynda, latissimus dorsi myşsalarynda we esasy stabilizatorlarda myşsa çydamlylygynyň ýokarlanmagy ýüze çykýar. Kürekçiler, adatça, programma tamamlanandan soň, başlangyç 8-12 minutdan 20-30 minutlap yzygiderli urgy tehnikasyny saklap bilýändiklerini habar berýärler.
| Metrik | Esasy (1-nji hepde) | Programmadan soňky (4-nji hepde) | Adaty gowulaşma |
|---|---|---|---|
| 500 metr aralykda wagt | 2:20-2:40 min | 2:08-2:28 min | 8-12 sekunt has çalt |
| Uzyn dowamly kürek çekiş dowamlylygy | 8-12 minut | 20-30 minut | +10-18 minut |
| Dynç alyş wagtynda ýürek urşy | 68-78 bpm | 60-74 bpm | 4-8 bpm pes |
| 30 minutda kaloriýa (155 funt) | 180-220 kaloriýa | 250-300 kaloriýa | +30-40% netijelilik |
| Strok kuwwatynyň çykyşy | 80-110 watt | 110-150 watt | +30-40 watt |
Dogry urgularyň yzygiderliligi: Maşk meýilnamasynyň esasy
Meýilnamadaky her bir türgenleşik dogry urgularyň mehanizmini göz öňünde tutýar. Kürek çekmek urgusy yzygiderli ýerine ýetirilmeli dört aýry faza bölünýär. Hereketlendirme fazasy skelet myşsalarynyň 86 göterimini aýak-özeni-gollar yzygiderliligi arkaly herekete getirýär. Dikeldiş fazasy tersine geçýär: gollar-özeni-butlar.
Tutuş pozisiýasy:Baldyr dik, gollar öňe uzadylan, eginler boş, omurga neýtral. Tutujy baldyryň beýikliginde birikýär. Tutujydaky basyş dabanlary aýak plastinasyndan çykarmaga mejbur etmemelidir.
Sürüjilik tapgyry:Ilki bilen aýaklar uzaldylýar, gollar bolsa göni galýar. Aýaklar takmynan 80 göterim uzaldylanda, bedeniň esasy bölegi herekete geçýär we arka sagat 11-den 1-e çenli üýtgeýär. Soňky hereket hökmünde gollar tutawaçy aşaky döş süňküne çekýär.
Tamamlaýyş orny:Aýaklar doly uzadylan, tutujy döş süňküniň aşaky böleginde, eginler biliň arkasynda, tirsekler 45 gradus burçda. Final nokady durmak üçin däl-de, durnukly ýagdaýdyr.
Dikeldiş tapgyry:Ilki bilen gollar öňe uzaldylýar, soňra bedeniň ýokarky bölegi biliň üstünden öňe süýşýär. Dizler iň soň egilip, oturgyjy mahobige tarap süýşürýär. Orta tizlikde dikelmek üçin awtoulag sürmekden takmynan iki esse köp wagt gerek bolýar.
Birinji hepdede gapdal burçdan we dördünji hepdede urgynyň wideosyny ýazga almak yzygiderliligiň we wagtyň gowulandyrylmagyny görkezýär. Mehaniki meseleleri irki anyklaýan ulanyjylar programma arkaly has çalt öňe gidýärler.
30 günlük meýilnama üçin dogry kürek çekmek maşynyny saýlamak
Türgenleşik meýilnamasy urgularyň tizligini we wagtyny görkezýän islendik kürek çekiş maşyny bilen işleýär. Howa garşylykly kürekçiler güýç bilen artýan üýtgeýän garşylygy üpjün edýär, bu bolsa olary garşylygyň çalt üýtgemeleriniň zerur bolan aralyk türgenleşigi üçin amatly edýär. Magnit garşylykly kürekçiler urgularyň tizligine garamazdan yzygiderli dartgynlylygy üpjün edýär, bu bolsa täze başlanlara esas tapgyrynda ýumşak mehanikany saklamaga kömek edýär.
30 günlük çagyryş üçin aýakgap tizligini aýdyň görkezýän we rahat oturgyçly enjamlar möhümdir. Oturgyç ýastygy rahatsyzlyk döretmezden uzak wagtlap seanslary geçirmäge mümkinçilik bermeli, aýak örtükleri bolsa basyş nokatlary bolmazdan dürli aýakgap ölçeglerine laýyk gelmelidir.
Kürek sürmek boýunça türgenleşikde umumy ýalňyşlyklaryň öňüni almak
Täze başlaýan ulanyjylaryň arasynda üç ýalňyşlyk yzygiderli ýüze çykýarkürek sürmek maşynymaşk meýilnamasyBirinjiden, aýak hereketine däl-de, gol çekmäge daýanmak myşsalaryň irki ýadawlygyny döredýär we güýç çykaryşyny çäklendirýär. Uruş güýjüniň takmynan 60 göterimini gollar däl-de, aýaklar öndürýär.
Ikinjiden, sagalma tapgyryny çalt başlamak peýdaly urgularyň uzynlygyny gysgaldýar we ýürek-damar ýüküni gereksiz derejede artdyrýar. Gaýtadan dikeldilmek hereket edýän wagtdan 1,5-2 esse köp wagt almalydyr. Adaty türgenleşik hereket edýän wagtyňyzda bir-iki, sagalan wagtyňyzda bolsa bir-iki-üç-dört sanyny sanamakdyr.
Üçünjiden, tutawaçyň gaty berk tutulmagy bilekleriň ýadawlygyna sebäp bolýar we dartgynlylygy eginlere we boýuna geçirýär. Tutawaç barmaklaryň arasynda bolmaly, başam barmaklar ýeňil degmeli, ştanganyň daşyna sarylmaly däl.
Netije: Yzygiderlilik ölçäp boljak kürek çekiş netijelerini berýär
Bu 30 günlük kürek sürmek maşyny türgenleşik meýilnamasy giriş sapaklaryndan netijelilik synagyna çenli gurluşly ýoly hödürleýär. Progressiw format ilki bilen tehnikany ösdürýär, soňra fiziologiki uýgunlaşma möhletlerine laýyk gelýän tizlikde çydamlylygy we intensiwligi gatlaklaýar. Bellenen 20 türgenleşik sapaklarynyň hemmesini tamamlan ulanyjylar urgularyň güýjünde, ýürek-damar netijeliliginde we kaloriýa çykarylyşynda ölçäp boljak gowulaşmalara garaşyp bilerler.
Maksatnamanyň netijeliligi urgularyň mehanizmlerine eýermeklige, yzygiderli tertipleşdirmäge we her sapakda dogruçyl tagalla etmäge baglydyr. Urugyň tizligi, bölünen wagt we dynç alyş wagtyndaky ýürek urgusy arkaly maglumatlary yzarlamak obýektiw ösüş görkezijilerini üpjün edýär. 28-nji gündäki 5000 metrlik wagt synagy geljekki türgenleşik siklleri üçin aýdyň görkezijini hödürleýär.
Kürek sürmek maşynynyň türgenleşik meýilnamalary barada köp soralýan soraglar
Täze başlanlar 30 günlük kürek çekmek maşyny bilen türgenleşik meýilnamasyny başlap bilerlermi?
Hawa. Bu meýilnama öň kürek çekmek tejribesi bolmadyk täze başlanlar üçin niýetlenendir. Birinji hepdede 10 minut ýaly gysga seanslar bilen pes intensiwlikde urgularyň mehanizmi döredilýär. Ösüş tizligi ýürek-damar ulgamynyň we myşsa toparlarynyň ikinji hepdede ýokary intensiwlikli işler başlamazdan öň uýgunlaşmagyna mümkinçilik berýär.
30 günlük gaýyk sürmek ýaryşynda näçe kaloriýa ýakylýar?
155 funt agramly adam 30 günlük meýilnama boýunça 20 seansda jemi 5000-den 6000-e çenli kaloriýa ýakýar. Her seansda kaloriýa ýakylmagy, maşk dowamlylygy we intensiwligi artdygyça, birinji hepdede takmynan 180-220 kaloriýadan dördünji hepdede 250-300 kaloriýa çenli ýokarlanýar.
Kürek sürmek maşynynda türgenleşik üçin amortizatoryň sazlamasy nähili bolmaly?
Umumy bedenterbiýe maşklary üçin amortizatoryň sazlamasy 1-den 10-a çenli şkala boýunça 3 bilen 5 aralygynda bolmaly. Pes amortizator sazlamalary (1-3) tehnikanyň ösmegine we ýokary urgularyň tizligine ýardam berýär. Ýokary sazlamalar (6-10) garşylygy artdyrýar, ýöne ýaramaz görnüşi höweslendirýär. Amortizator garşylyk derejesini däl-de, howa akymyny dolandyrýar - urgularyň güýji hakyky garşylygy kesgitleýär.
30 günlük kürek çekmek maksatnamasynda näçe gezek dynç almaly?
Bu maksatnama hepdede iki dynç alyş gününi öz içine alýar, bir gün doly sagalmak we bir gün pyýada ýöremek ýa-da ýeňil dartgynmak ýaly işjeň sagalmak bilen. Dynç alyş iň köp mukdarda geçirilýän maşklardan soň myşsalaryň dikeldilmegine mümkinçilik bermek we aşa köp türgenleşmegiň öňüni almak üçin strategik taýdan meýilleşdirilýär.
Täze başlanlar kürek çekiş maşynynda nähili urgulary ulanmaly?
Täze başlanlar ilkinji hepdede minutda 18-22 urgy saklamalydyrlar. Bu bilkastlaýyn pes tizlik aýak-kore-gol hereketiniň düzgün yzygiderliligine ünsi jemleýär. Usul awtomatiki bolansoň, dördünji hepdede urgy tizligi kem-kemden 24-30 minuta çenli ýokarlanyp biler.
30 günlük kürek çekişden soň nähili ösüşe garaşyp bolar?
Adaty ösüşlere 500 metr aralygy 8-12 sekunt çaltlaşdyrmak, dynç alyş wagtynda ýürek urgusynyň minutda 4-8 urguda azalmagy we kürek çekmegiň dowamlylygynyň 8-12 minutdan 20-30 minuta çenli artmagy girýär. Submaksimal ýürek urgusy bilen ölçenýän ýürek-damar netijeliligi 8-15 göterim gowulaşýar.
Salgylanmalar we daşarky çeşmeler
1. Amerikan Sport Medisina Kolleji— Maşklary programmalaşdyrmak boýunça görkezmeler we kürek çekmek boýunça barlaglar
2. Garward Saglyk Neşirýaty— Kürek çekmek we maşk enjamlary üçin kaloriýa ýakmak derejesi
3. Amerikan maşk geňeşi— Kürek sürmek maksatnamasyna eýermek we programmalaşdyrmak boýunça barlaglar
Ýerleşdirilen wagty: 2026-njy ýylyň 23-nji iýuny