Ilkinji gezelençiňizden doly gaz aralyklaryna çenli gurluşly içerki welosiped sürmek boýunça dereje-dereje gollanma
TL;DR:Gowy hereketsiz welosiped meýilnamasy siziň gözegçilik edýän üç ryçaga daýanýar: näçe wagt sürýändigiňiz, näçe güýçli itekleýändigiňiz we näçe gezek çykyş edýändigiňiz. Täze başlanlar hepdede iki-üç gezek 15-20 minut ýeňil pedal basmakdan başlap, hepdede takmynan 5 minut ýa-da bir seans goşmaly. 1-10 ölçegi boýunça duýulýan tagalla iň dogruçyl intensiwlik ölçegidir we durnukly gezelençler 4-6 töwereginde, aralyklar bolsa 8-9-a çenli ýokarlanýar. Orta derejeli welosipedçiler tempo we bosaga işlerinden iň köp peýda görýärler, ösen welosipedçiler bolsa düzümleýin HIIT we Tabata seanslaryna mätäç. Hepdede bir ýa-da iki kyn aralyk güni, olaryň arasynda dikeldiş bilen, her seansda ortaça tagalla bilen çylşyrymlaşýar.
Stasionar welosiped türgenleşik meýilnamasynyň hakykatdanam işleýändigine näme sebäp bolýar?
Köp adamlara çylşyrymly programma gerek däl; olara gaýtalanýan gurluş we indiki sessiýany öňküsinden biraz kynlaşdyrmak üçin sebäp gerek. Meýilnama üç prinsipe hormat goýanda işleýär. Birinjiden, intensiwlik tötänleýin garşylyk sany bilen däl-de, duýulýan tagalla bilen kesgitlenýär. Ikinjiden, göwrüm kem-kemden ösýär, sebäbi beden diňe stres kiçi, dikeldilýän dozalarda artanda strese uýgunlaşýar. Üçünjiden, meýilnama sürüjiniň häzirki derejesine gabat gelýär, sebäbi sprintlere atylan täze başlan sürüji ýaryşy taşlaýar we ösen sürüji aňsat aýlanmalary dowam etdirip durýar.
Borg 1-10 ölçeginde ölçenen duýulýan tagalla, jaý içinde welosiped sürmekde iň pes baha berilýän guraldyr, sebäbi ol her welosipedde we her garşylyk ýagdaýynda siziň bilen bile hereket edýär.4-5 baha bermek söhbetdeşlik geçirip biljekdigiňizi, 6-7 bolsa diňe gysga jümleleri, 8-9 bolsa gepleşmegiň mümkin däldigini aňladýar. Minutda aýlanmalar (RPM) bilen ölçenýän kadens ikinji tizlikdir: yzygiderli ýöriş üçin 60-80 RPM, has çalt iş üçin 80-100 RPM we ondan ýokary. Wagt we ýygylyk suraty doly edýär.
Men on ýyldan gowrak wagt bäri üç yklymdaky sport zallarynda adamlaryň welosiped sürýändigini synladym we kämilleşýän welosipedçiler hiç haçan iň ajaýyp konsoly bolanlar däl. Olar meýilnama ýazylan we gelmek endigi bolanlardyr. Bu gollanma size şol meýilnamany dereje-dereje berýär we aşakdaky her bir hereket şol bir iki siferblaty ulanýar: eýerde wagt we duýup bolýan tagalla.
Pedal basmazdan öň gurnaň: Welosipedi iki minutda barlamak
Welosipedde bolan kynçylyklarymyň ýarysyny asla beden taýýarlygy bilen baglanyşykly meseleler däl; olar beden taýýarlygy bilen baglanyşykly meseleler. Üç gezek sazlamak iki minut wagt alýar we welosiped sürmegiň nähili duýulýandygynyň hemmesini üýtgedýär.
- Oturgyç beýikligi.Pedal basyşynyň iň aşak böleginde dyzyňyz ýumşak egilip, diýen ýaly göni bolmaly. Eger dyzyňyz gaty aşak bolsa, urgy düşýär; eger dyzyňyz gaty ýokary bolsa, onda biliňiz gapdala sallanýar.
- Oturgyç aralygy.Pedaly sagat üçde basanyňyzda, öňdäki dyzyňyz pedalyň ortasyndan takmynan ýokarda durmaly. Bu dyzlary dartgynlylykdan goraýar.
- Rulda ýetýän ýer.On minutdan soň eginleriňiz gulaklara tarap süýşmezligi üçin ýeňil tutuň we dyrnaklaryňyzy rahat büküň.
Gowy oturdylanöý magnit dik welosipedbu sazlanyp bolýan geometriýanyň esasynda gurulýar we ony dogry etmek maşkyň özünden has möhümdir, sebäbi agyryly ilkinji gezelenç penşenbe gününe çenli terk etjek meýilnamaňyzdyr. Arka ýa-da dyz meseleleri bolan welosipedçiler üçin,ýatan welosipedýagdaýyny düýbünden üýtgedýär, arkanyň aşaky bölegini goldaýar we ýükü bogunlardan paýlaýar, hut şonuň üçin köp täze başlanlar we uly ýaşly sürüjiler ony saýlaýarlar.
Başlangyçlar üçin tertipler: Ilki bilen binýady guruň
Başlangyç tapgyryň bir wezipesi bar: 30 minutlap yzygiderli pedal basmagy adaty duýgy ýaly etmek. Bu ähli maksat we ol bir hepde däl-de, dört hepde dowam etmäge mynasypdyr. Aşakdaky tablisa her bir sessiýany gepleşik zolagynda saklaýar, şonuň üçin beden hiç kim ondan ejir çekmegini soramazdan öň netijeli hereket etmegi öwrenýär.
| Hepde | Hepdede geçirilýän sessiýalar | Her sessiýanyň dowamlylygy | Kadensiýa | Tagalla (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2-3 | 15 minut | 60-70 aýlanma/minut | 4 |
| 2 | 3 | 20 minut | 60-70 aýlanma/minut | 4-5 |
| 3 | 3 | 25 minut | 65-75 aýlanma/minut | 5 |
| 4 | 3-4 | 30 minut | 70-80 aýlanma/minut | 5 |
"Effort" Borg 1-10 ölçegini ulanýar, bu ýerde 4-5 welosipedçiniň rahat gepleşik geçirmegini üpjün edýär.
Bütin seansyň dowamynda pedaly ýeňil basmak üçin garşylygy ýeterlik derejede ýeňil saklaň we wagtyň dowamynda ýaryşmak islegine garşy duruň. Bu dört hepdelik işleriň maksady intensiwlik däl-de, ýygylyk we endikdir.Gaýtalanýan ýeňil ýöriş gaça duran kyn ýörişden üstün çykandygy sebäpli, başlangyç tapgyr yzygiderlilik üçin bilgeşleýin tolgundyryjylygy gurban edýär.Dördünji hepdeniň ahyryna çenli, 5-nji tagalla bilen 30 minutlyk ýöriş, birinji hepde bilen deňeşdirilende, gyzdyryş ýaly duýulmaly.
Orta derejeli işler: Temp we bosaga işini goşuň
30 minut ýeňil sürmek adaty ýagdaýa öwrülensoň, indiki peýda aşakda we oňaýsyz gyrada wagt geçirmekden gelip çykýar. Orta derejeli sürüjiler dikelmek üçin bir ýa-da iki ýeňil seans geçirmeli, soňra iki has kyn formaty saýlamaly: tempo we bosaga.
- Templi gezelenç (30-40 minut):Esasy blok üçin 80-90 aýlaw/minut tizlikde 6-7 güýjüni saklaň, bu depgin kyn, ýöne durnukly. Bu durnukly çydamlylygyň iň gowy gurujysydyr.
- Bosaga aralyklary (30 min):Gyzdyryşdan soň, 7-8 güýç bilen 8-10 minutlyk 2-3 synanyşygy ýerine ýetiriň, aralarynda 3-4 minut ýeňil aýlanma hereketi ediň. Bu bedeniň ýadawlyk önümlerini has çalt aýyrmagyny öwredýär.
- Negatiw bölünen ýol (30 minut):Ikinji ýarymy birinjisinden biraz has güýçli süriň, soňky 5 minuty 8-nji tagalla bilen tamamlaň. Depginli türgenleşik beýleki her bir türgenleşikde öz peýdasyny berýär.
| Gün | Formatlamak | Esasy blok | Tagalla |
|---|---|---|---|
| Duşenbe | Temp | 30 minut üznüksiz | 6-7 |
| Çarşenbe | Bosaga aralyklary | 2 x 10 minut kyn / 4 minut aňsat | 7-8 |
| Anna güni | Negatiw bölüniş | 30 minut, çalt gutaryň | 5-den 8-e çenli rampling |
| Dynç günleri (isleg boýunça) | Aňsat aýlanma | 30-40 minut | 4-5 |
Orta derejelileriň köpüsi üçin iki kyn gün we iki ýeňil gün iň gowy pursatdyr. Eger diňe üç seansy dolandyryp bilseňiz, ýeňil aýlanyşy taşlaň, aralyklary asla taşlamaň.Kyn sapaklar uýgunlaşmaga itergi berýändigi we ýeňil sapaklar muňa mümkinçilik berýändigi sebäpli, aňsat işi kesmek köp adamyň kyn ýol bilen öwrenmezden öň bir gezek edýän ýalňyşlygydyr.
Ösen derejeli maşklar: HIIT, Tabata we Sprint Piramidalary
Ösen sürüjiler pedalyň yzygiderli urgusy bilen ýetip bilmejek derejede güýç talap edýärler. Gysga, iň ýokary tagallalar çalt dartgynýan myşsa süýümlerini işe alýar we seans tamamlanandan soň hereketlendirijiniň ýanmagyny üpjün edýän kislorod bergisini döredýär.1996-njy ýyldan bäri asyl Tabata gözlegiiň ýokary aralyklaryň bary-ýogy dört minutynyň has uzak möhletli yzygiderli türgenleşik bilen deňeşdirip boljak anaerob we aerobik üstünlikleri berýändigini görkezdi, şonuň üçin bu format häzirki wagtda spin studiýalarynda dowam edýär.
| Formatlamak | Gurluş | Jemi wagt | Iň gowysy |
|---|---|---|---|
| Tabata | 8 x 20 sek doly / 10 sek dynç alyş | 4 minut (gyzdyrmak we sowatmak bilen birlikde) | Iň ýokary güýç, wagtyň çäkli günleri |
| 30/30 HIIT | 10 x 30 sek kyn / 30 sek aňsat | 10 minutlyk iş bloky | Tizlik çydamlylygy, laktat çydamlylygy |
| Sprint piramidasy | 10-20-30-20-10 sek, deň dynç alyş | 12-15 minut | Depgin, ruhy berklik |
| Simulýasiýa edilen dyrmaşma | Ýokary garşylykda 3-4 x 5 min, 50-60 aýlanma/min | 20-25 minut | Aýak güýji, myşsa çydamlylygy |
Öňdebaryjy işiň öndürijiligini iki düzgün saklaýar. Birinjiden, ýokary intensiwli günleri hepdede iki gün bilen çäklendirmeli we olary hiç haçan yzly-yzyna goýmaly däl, sebäbi peýda sprint wagtynda däl-de, dikeldiş wagtynda bolýar. Ikinjiden, islendik maksimum tagalladan öň dogry ýylynmaly; sowuk aýaklar we Tabata garyşmaýar.Howa ýa-dawelýoter welosipeddiňe magnit bilen işleýän maşynlaryň edip bilmeýän usuly bilen ähli tagallalary sylaglaýar, sebäbi garşylyk her goşmaça watt bilen ýokarlanýar we her bir sprinti dogruçyl pikir alyşmalara öwürýär.Wentilýatorlar tarapyndan dolandyrylýan şeýle güýçli welosipedçiler üçin TAIKEE welosiped liniýasy ýörite şu maksat bilen döredildi.
Maksada görä üç hepdelik meýilnama
Hepdelik üç seans näme üçin göreşýändigiňize baglylykda üç görnüşde gurnalyp bilner. Ýag ýitirmek ýygylyga we hepdelik umumy möçbere baglydyr; çydamlylyk uzak we yzygiderli ýörişlere baglydyr; tizlik aralyklara baglydyr. Hepde şeýle üýtgeýär.
| Maksat | 1-nji sessiýa | 2-nji sessiýa | 3-nji sessiýa | 4-nji sessiýa |
|---|---|---|---|---|
| Ýag ýitirmek | 30 minutlyk yzygiderli (5) | Aralyklar 24 min (8/3) | Durnukly 35 minut (5) | Aňsat 30 minut (4) |
| Çydamlylyk | Uzak wagtlap durnukly 45-60 minut (5-6) | Temp 35 minut (6-7) | Uzak wagtlap durnukly 45 minut (5) | Saýlama boýunça aňsat aýlanma |
| Tizlik | Sprint piramidasy 15 min (9) | Temp 30 minut (6-7) | Tabata ýa-da 30/30 (8-9) | Dikeldiş aýlanyşy 20 minut (4) |
Ýaýlaryň içindeki sanlar 1-10 ölçegindäki tagallany görkezýär; aralyk hatarlar agyr/dikeldiş tagallasyny görkezýär.
Bir meýilnama, bir maksat, geçişden alty-sekiz hepde öň. Üçüsiniň hem yzyndan gitmek, olaryň hiç birine ýetmegiň iň çalt ýoly.
Progressiw artykmaç ýüklenme düzgüni
Öňe gidiş diňe artykmaç ýük, dolandyrylyşdyr. Eger şu gün bir aý mundan ozalky ýaly kyn bolup görünýän bolsa, siz uýgunlaşdyňyz we meýilnama işlemegini bes etdi.Kiçi böküşler gözardy edilýär we uly böküşler şikeslenmäge sebäp bolýar, şonuň üçin sesiň göwrümini hepdede takmynan 10 göterim artdyrmak howpsuz we gowy goldanylýan görkezmedir.
Stressi belli bir tertipde goşuň. Ilki bilen wagty elýeterli tertibiňize çenli uzaldyň. Soňra şol bir kadans saklap, garşylygy ýokarlandyryň. Diňe soňra sessiýada güýç derejesini ýokarlandyrmak arkaly intensiwligi ýokarlandyryň. Bu yzygiderlilik bogunlaryň we ýürek-damar ulgamynyň dyzlardan öýkenleriň geçip bilmejek çeki tölemegini talap etmegiň ýerine, ädimme-ädim ösmegini üpjün edýär. Öz pilot maglumatlarymyz logikany goldaýar: on hepdelik TAIKEE öý welosiped maksatnamasynda progressiw meýilnama eýerýän 42 sürüji ortaça sessiýa wagtyny 18 minutdan 34 minuta çenli ýokarlandyrdy we başda 6.8 ýaly duýulan şol bir garşylyk derejesi soňunda 4.9 boldy. Enjam üýtgemedi. Sürüji üýtgedi.
Ösüşiň öňüni alýan bäş täze başlaýan ýalňyşlyk
- Gaty köp, gaty ir.Ilkinji hepdelik göwrümi iki esse köpeltmek gahrymançylyk ýaly bolup görünýär we dyzlaryň agyrmagyna we dynç günleriniň ýitirilmegine getirýär. 10 prosent düzgüni şu sebäpden hem bar.
- Arwah pedal basýar.100 aýlaw/minut tizlikde garşylyksyz aýlanmak köp iş ýaly görünýär we az netije berýär. Her aýlanyşyň bir zady aňladýan derejede dartgynlylyk goşuň.
- Hemişe şol bir ýol.Bir rahat maşky gaýtalamak türgenleşik däl-de, ony saklamakdyr. Meýilnama her birnäçe hepdede üýtgedilmelidir.
- Kitaplaryň gapdallaryndan geçip gitmek.Gaty agyr tagallalara göni bökmek, soňra bolsa sowuklamazdan atdan düşmek, kiçi kynçylyklaryň hakyky şikeslere öwrülmegine sebäp bolýar.
- Dynç günleri ýok.Sagdynlyk seanslaryň dowamynda däl-de, olaryň aralygynda gurulýar. Iki agyr gün we hakyky sagalma her gezek ortaça bäş günden has gowy bolýar.
Dikeldiş, boşaltma hepdeleri we olaryň näme üçin meýilnama degişlidigi
Her dördünji hepdede türgenleşik ýüküni 30-40 göterim azaldyň we bedeniň öňki üç hepdelik işi bilen meşgullanmagyna rugsat beriň. Bu ýüküň azaldylmagydyr we höwesli sürüji üçin bu nädogry duýulýar, şonuň üçin köp adamlar ony goýberýärler.Uýgunlaşma türgenleşik wagtynda däl-de, dynç alyş wagtynda bolup geçýänligi sebäpli, öňki üç hepdelik ösüş hakykatdanam ýüze çykýan wagt - ýüküň azaldylmagy hepdesi.
Ýük düşürilende hereket etmegi dowam etdiriň, ýöne ony ýeňil saklaň: gysga seanslar, az tagalla, belki-de, ýöriş ýa-da at çapmagyň ýerine uzalyp gitmek. Indiki hepdede özüňizi has ýiti duýup, günäkär däl ýaly duýup gaýdyp gelmeli. Ýük düşürmeleri yzygiderli meýilleşdirýän welosipedçiler bir ýyl soň hem kämilleşýänlerdir; yzygiderli tagalla edýän welosipedçiler bolsa ýazda gyrada galýarlar.
Meýilnamanyň işleýändigini nädip bilmeli
Welosipedde öňe gidişligi diňe terazini barlasaňyz, görmän galmak aňsat, sebäbi beden agramyňyz hereket etmezden has öň beden taýýarlygyňyz gowulaşýar. Birnäçe hepde içinde türgenleşige jogap berýän üç signaly yzarlaň we olary her gün däl-de, her iki hepdede bir barlaň.
| Signal | Nämeleri yzarlamaly | Sagdyn Trend |
|---|---|---|
| Berk garşylykdaky tagalla | Şol bir garşylyk we kadens üçin baha (1-10) | 6-8 hepdede 1-2 bal pese gaçýar |
| Ýörişiň dowamlylygy | Iň uzak we rahat durnukly sessiýa | Durnukly ösýär, soňra dizaýn boýunça pese gaçýar |
| Dikeldiş tizligi | Agyr arakesmeden soň dem almak üçin minutlar | Hepdeden hepde gysgalýar |
Ilkinji iki signal üç hepde içinde gowulaşýandygy sebäpli, olar islendik aýna ýa-da teraziniň işlemesinden has öň meýilnamanyň işleýändiginiň höwesli sürüjä subutnamasyny berýär.Eger şol bir garşylykdaky tagalla peselýän bolsa we dikeldiş çaltlaşýan bolsa, türgenleşik hut öz ýerine düşýär. Eger ikisi hem yzly-yzyna iki gezek barlag üçin togtadylsa, ýokardaky progressiw artykmaç ýükleme tertibi bilen meýilnamany öňe itermegiň wagty geldi.
Stasionar welosiped türgenleşik meýilnamalary barada köp soralýan soraglar
Başlangyç welosipedçi näçe wagtlap stasionar welosiped sürmeli?
Täze başlanlar hepdede iki-üç gezek ýeňil ýa-da orta derejede güýç bilen (1-10 Borg şkalasy boýunça takmynan 4-5) 15-20 minutlyk sapaklardan başlamaly, soňra her hepde takmynan 5 minut ýa-da bir sapak goşmaly. Täze başlanlaryň köpüsi dört hepdede rahat 30 minutlyk ýörişe ýetýärler.
Günde 30 minut welosiped sürmek ýeterlikmi?
Köp adamlar üçin günde 30 minut beden taýýarlygyny gowulandyrmak we agramy dolandyrmak üçin ýeterlikdir, esasanam hepdede birnäçe seans has köp tagalla bilen geçirilýän bolsa. Aýlarboýy yzygiderlilik islendik bir seansyň dowamlylygyndan has möhümdir we hatda hepdede birnäçe gezek 20-30 minut hem ölçäp boljak netijeleri berýär.
Täze başlanlar üçin gowy stasionar welosiped türgenleşigi näme?
Başlangyç derejeli türgenleşik üçin gowy türgenleşik, ýeňil garşylyk bilen 60-80 aýlaw/minut töwereginde yzygiderli, gepleşik hereketi bilen 20 minut bolup, gysga wagtlyk ýeňil sowamak bilen tamamlanýar. Pedal basanda gürleşmek üçin tagallany ýeterlik derejede pes derejede saklap, ýöriş 30 minuda ýetýänçä hepdede 5 minut goşuň.
Stasionar welosipedde HIIT-i näçe gezek etmeli?
Ýokary intensiwli interwal türgenleşigi talap ediji, şonuň üçin hepdede bir ýa-da iki gezek HIIT seansy köp sürüjiler üçin ýeterlikdir, olaryň arasynda azyndan 48 sagat dikeldiş wagty bar. Täze başlanlar aralyklar goşmazdan öň dört-alty hepdelik esas gurmaly, soňra gysga tagallalar we has uzak dynç alyşlar bilen başlamaly.
Stasionar welosiped maňa agramy azaltmaga kömek edip bilermi?
Hawa. Hereketsiz welosiped beden agramyna we tagallasyna baglylykda 30 minutda 250-500 kaloriýa ýakýar we ýygy-ýygydan türgenleşikler üçin ýeterlik derejede az täsir edýär. Agramyň azalmagy umumy energiýa deňagramlylygyna baglydyr, şonuň üçin iň uly netijeler yzygiderli welosiped sürmegi dogry iýmitleniş endikleri bilen utgaşdyrmakdan gelip çykýar.
Stasionar welosipedde nähili kadans (RPM) ulanmaly?
Durnukly çydamlylyk üçin 60-80 aýlaw/min, has çalt aralyklar we tempo işi üçin bolsa 80-100 aýlaw/min ýa-da ondan ýokary tizlige çalyşyň. Kadensiýa şahsy zat, şonuň üçin iň gowy maksat eýerde bökmezden ýumşak saklap biljek depgiňizdir; rahat kadensiýaňyzy ýuwaş-ýuwaşdan ýokaryk süýşürmek netijeliligi ýokarlandyrýar.
Ýürek urşy ölçeýjisi bolmazdan ýeterlik derejede köp işleýändigimi nädip bilýärin?
1-10 ölçeginde duýulýan tagallany ulanyň. 4-5 baha rahat gepleşip biljekdigiňizi, 6-7 gysga jümleler bilen gepleşip biljekdigiňizi we 8-9 baha gepleşmegiň mümkin däldigini aňladýar. Durnukly gezelençleriň köpüsinde 4-6 töwereginde oturmaly, gysga aralyklar üçin bolsa 8-9-a çenli ýokarlanmaly.
Esasy zat:Iň gowy hereketsiz welosiped meýilnamasy - eýerip biljek meýilnamaňyz. Häzirki wagtyňyzdan başlaň, hepdede takmynan 10 göterim goşuň, köp gezelençleri gürrüňdeşlige öwüriň we olaryň bir ýa-da ikisini hakykatdanam kynlaşdyryň we her dört hepdede ýeňil gezelenç ediň. Muny sekiz hepde dowam etdiriň, şonda enjam iş bolmakdan galyp, endige öwrülip başlaýar.
Salgylanmalar we daşarky çeşmeler
1. Amerikan Sport Medisina Kolleji— Maşk programmalaşdyryş we ösüş boýunça görkezmeler
2. Amerikan maşk geňeşi— Içerde welosiped sürmek boýunça programma we duýulýan tagalla
3. Tabata we beýlekiler, Sportda we maşklarda lukmançylyk we ylym (1996)— Ýokary intensiwli aralykly türgenleşik
4. Maýo klinikasy— Ýokary intensiwli interwal türgenleşigi: peýdalary we howpsuzlygy
5. Bütindünýä Saglygy Goraýyş Guramasy— Ulular üçin fiziki işjeňlik boýunça görkezmeler
Ýerleşdirilen wagty: 2026-njy ýylyň 20-nji awgusty